Du stellst dich in das Gerät, sodass dein Körper schräg stehend durch das Polster im Oberschenkelbereich unterhalb der Hüfte abgestützt wird. Stelle die Position mithilfe des Zugknopfes auf die passende Höhe ein. Deine Füße sind in der ausgestreckten Variante unten fixiert. Die Körperspannung kann auf diesem Gerät viel besser gehalten werden und daher sind fast keine Möglichkeiten für Fehler vorhanden. Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Arme sind auf der Brust verschränkt.
Nun senkst du langsam deinen Oberkörper nach unten ab, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dann richtest du den Oberkörper wieder kontrolliert und langsam auf, bis er erneut eine Gerade mit den Beinen bildet. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung entweder völlig statisch und gerade oder du beginnst den Oberkörper Wirbel für Wirbel, am unteren Ende der Wirbelsäule beginnend, wieder aufzurichten. Die zweite Variante ist deutlich herausfordernder und intensiver und daher nur fortgeschrittenen Fitnesssportlern zu empfehlen.
Achtung: Achte darauf, dass dein Kopf während der gesamten Übung gerade bleibt, um Fehlstellungen zu vermeiden. Um gefährliche Verletzungen zu vermeiden, sollte der Kopf nicht in den Nacken gedrückt und die Arme nicht im Nacken verschränkt werden.
EINATMEN -> Beim Absenken deines Oberkörpers
AUSATMEN -> Beim Aufrichten deines Oberkörpers
Beanspruchte Muskelgruppen:
Rückenstrecker
Beinbizeps
Großer Gesäßmuskel
Gerätevariation für die seitlichen Bauchmuskelgruppen:
Fixiere deine Füße an den dafür vorgesehenen Polstern. Ein Oberschenkel ist auf das Seitenpolster gestützt. Beine und Oberkörper bilden in der Ausgangsposition eine Linie. Die Arme legst du am Kopf an, sodass die Ellenbogen nach Außen zeigen.
Beuge nun den Körper zur Seite in Richtung des Bodens. Wenn sich dein Oberkörper etwa parallel zum Boden befindet, beginnst du mit der Aufwärtsbewegung bis in die Ausgangsposition. Nach zehn bis zwanzig Wiederholungen wechselst du die Seite. So trainierst du auch die andere Seite deiner Bauchmuskeln. Die Intensität der Übung erhöhst du, indem du das Trainingsgewicht erhöhst. Dafür kannst du zum Beispiel eine Hantelscheibe mit verschränkten Armen auf die Brust drücken.
ACHTUNG: Achte darauf, dass dein Körper in der Ausgangsposition völlig gerade ist. Während der Beugephase solltest du dich zur Seite beugen, nicht nach vorne oder hinten. Die Übung heißt nicht umsonst Seitliches Oberkörperbeugen. Das bedeutet auch, dass du deine Hüfte nicht eindrehen darfst.