Einsteiger:
Stecke die Arme nach vorne aus, dabei zeigen die Handflächen nach oben. Kopf und Schultern hebst du leicht an, dabei bilden Hals und Wirbelsäule eine Linie. Drücke das Kinn nicht auf die Brust. Die Endposition ist erreicht, wenn du den Oberkörper nach oben gerollt hast. In dieser Position hältst du für einen kurzen Moment die Spannung, dann senkst du den Oberkörper langsam wieder ab. Halte auch beim Absenken die Spannung und lege den Oberkörper nicht vollständig auf der Bauchmuskelbank ab. Je nachdem, wie weit du bereits mit dem Training fortgeschritten bist, kannst du die Übung 8 bis 15 Mal wiederholen.
Fortgeschrittene:
Lege dich mit dem Rücken auf die Bauchmuskelbank und deine Unterschenkel auf die dafür vorgesehenen erhöhten Polster. Deine Beine sollten dabei einen 45-Grad Winkel bilden. Die Höhe lässt sich mithilfe des seitlichen Ziehknopfes verstellen. Dein Oberkörper ist gerad und nur der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Winkel nun die Arme an, die Fingerspitzen legst du an die Seiten deines Kopfes.
Jetzt richtest du deinen Oberkörper mithilfe deiner Bauchmuskulatur auf. Halt die Anspannung kurz! Anschließend senkst du den Oberkörper langsam wieder ab, die Muskelspannung im Bauch halten und die Schultern nicht auf der Bauchmuskelbank ablegen. Diese Übung wiederholst du ca. 10-20 Mal. Führt die Übung langsam und kontrolliert ausschließlich mit der Kraft der Bauchmuskeln aus.
Für ein intensiveres Training kannst du eine Kettle Bell nehmen und diese auf Bauchhöhe halten mit beiden Händen umgreifen. Achte darauf die Übung weiterhin ordentlich und langsam auszuführen.
AUSATMEN -> Aufrichten des Oberkörpers
EINATMEN -> Absenken des Oberkörpers
Beanspruchte Muskelgruppen:
gerader Bauchmuskel
pyramidenförmiger Muskel
schräger Bauchmuskel